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成功體重管理的十大秘密
作者：Susan Bowermanc , MS , RD , CSSD
體重管理與維持體重就像是一體的兩面。
作者：Susan Bowermanc , MS , RD , CSSD
體重管理與維持體重就像是一體的兩面。
能夠幫助體重管理的習慣也能幫助維持體重。
畢竟您要能夠維持體重管理的成績，否則就不能算是真正的成功。
⋯⋯ 以下是成功進行體重管理者使用的十大策略：
1. 必須要非常了解自己
成功的關鍵之一就是學習如何管理自己的高風險狀況—例如您會用大吃大喝的方式來紓解壓 力，或是因為習慣並不是飢餓而將盤子裡的食物清光。
⋯⋯ 以下是成功進行體重管理者使用的十大策略：
1. 必須要非常了解自己
成功的關鍵之一就是學習如何管理自己的高風險狀況—例如您會用大吃大喝的方式來紓解壓 力，或是因為習慣並不是飢餓而將盤子裡的食物清光。
成功的體重管理者會做好調整，並且預先計畫—他們知道什麼情況會使自己陷入麻煩，因此先制定備案計畫來因應。
2. 做很多的運動
平均而言，在美國國家體重控制註冊中心(National Weight Control Registry) 登記的體重管理者每週平均透過運動燃燒約2000 大卡。
這個數字相當高—他們每天大概會從事60-90 分鐘中度至高度的運動。
最受歡迎的運動為走路，每天平均走5-6 英里。
3. 設定目標，監督自己的行為
設定目標—是您能夠衡量的目標，像是要走路運動多少分鐘，要攝取多少大卡的熱量，或者要做幾次仰臥起坐，這將會對體重管理成果有幫助，因為可以追蹤自己是否有達到這些目標。
成功的體重管理者會紀錄做了多少運動， 也會做食物日誌—有時候甚至會利用日誌來對食物預先做規劃。
這些自我監督的策略很重要，也能為行為改變提供需要的回饋。
4. 固定的用餐模式和頻率
許多人體重管理失敗的原因是因為飲食模式過於混亂。
成功的體重管理者表示規律的用餐時間，以及只在感到飢餓時吃點心是體重管理成功的關鍵。
跳過某餐不吃通常會帶來負面的效果，規律的用餐表示不會出現長時間餓肚子的問題—跳過一餐不吃可能會導致吃太多點心，或者吃份量更大的一餐來彌補。
5. 攝取低脂、高營養密度的飲食
這點並不令人驚訝，含有豐富蛋白質、水果、 蔬菜和全穀類的優質飲食能為人帶來飽足感。
水果、蔬菜和全穀類為大體積，但是單位熱量較低的食物選擇。
適量的蛋白質則是關鍵，因為蛋白質能夠提供飽足感，幫助您在兩餐之間不容易感到飢餓。
6. 練習控制食物分量
透過學習需要吃多少分量才會覺得「不餓」，而不是「過飽」，就可以減少自己的攝食分量。
分量控制的策略包括使用比較小的盤子，在廚房裡 ( 而不是在餐桌上) 把食物分好，或是使用像是營養蛋白飲品、點心餐條或冷凍餐點等代餐。
7. 執行壓力管理
當承受壓力時，經常會用吃東西的方式作為紓壓的手段—但是事後會讓人有罪惡感，讓壓力反而進一步的增加，形成惡性循環。
成功的體重管理者學習找其他的方式來紓壓。他們會運動、打電話給朋友，或者練習冥想或深呼吸。
8. 調整態度
許多成功體重管理的人都表示必須改變對節食和體重控制的想法。
有些人認為他們天生就胖，或者不可能成功減少體重，因為從來沒有成功過。
最終仍需去面對這個問題—需要體認的是，成功是來自一連串的小進展以及對健康生活習慣的終身承諾。
9. 選擇計畫後就會執行到底
在建立飲食計畫和運動頻率後，就要開始學著每天遵照著計畫執行不懈怠。
能夠減少體重並成功維持的人都是這麼做，即使遇到假日或是去餐廳吃飯時也不會改變。
許多人會減少外食頻率，因為希望透過自己在家做飯來進一步掌控自己的飲食內容。
10. 了解如何控制自己的環境
成功的體重管理者學會如何控制陷入問題時的狀況。
10. 了解如何控制自己的環境
成功的體重管理者學會如何控制陷入問題時的狀況。
例如冰箱或櫥櫃裡的食物，提供食物的餐廳、辦公室或超市都是可以控制的環境。
想要控制食物的環境，就要在家裡擺放一些「安全」的食物，選擇可以點選適當餐點的餐廳， 或攜帶適當的食物去上班，在上超市前先準備好購物清單。
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