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如果想減少食量，就必須先知道為什麼現在吃太多。

以下五個小秘訣能夠幫助您減少食量，但是卻不會讓您產生飢餓感！

減少食量是在體重管理時的關鍵策略之一，但是要控制想吃的慾望，實在不是件容易的事，您可以透過幾個小技巧，來幫助自己控制口腹之慾。

5個幫助您減少食量的好點子

在解決像是如何減少食量的問題時，必須要先了解在過程中會遇到哪些的阻礙。

如果不知道是什麼原因導致「吃得多」，那就沒辦法做到「吃得少」，所以要仔細檢討一下自己的行為，了解到底是什麼原因吃得太多。

以下是一些最常見的飲食過量原因，以及幾種真的能夠幫助您減少食量的方法。

1.吃太多是因為吃東西時不專心

這可能是飲食過量最常見的問題 ─ 將注意力放在食物以外的其他東西上。

如果吃東西時邊看電視、邊上網或邊開車，那麼就完全不會注意到吃了什麼，或是吃了多少。

解決方法

騰出大約20分鐘的時間專心吃飯 ─ 不是「邊吃邊收電子郵件」─ 是把注意力放在食物的色香味上。

如果在家，請把餐點放在盤子上(即使是外賣餐點也一樣)，在桌上擺好餐墊，放一些輕鬆的音樂。

這些額外的巧思會讓餐點感覺更美味，也更能帶來飽足感 ─ 即使吃的份量比較少也是如此。

2.吃太多是因為在盤裡放太多食物

很多人習慣將盤子裡的食物吃光 ─ 不論份量是多是少。

所以如果將餐盤裝很滿，就很有可能會全部都吃完。

如果想要減少食量，就要從裝食物的那一刻開始檢討。

解決方法

試著裝食物時要減量約20%，這樣就能減少攝取的熱量，但又不會有被剝削的感覺。

嘗試用較小的餐盤，或甚至較小的碗來幫助控制食物的份量。

3.吃太多是因為感覺太餓

如果減少食量的策略是不吃正餐( 尤其是早餐)，那可能有反效果。

當跳過正餐不吃時，您容易在下一餐產生很大的飢餓感，然後到可以吃東西時，會更變本加厲地吃過量。 

解決方法

少量多餐：對大部分人而言，大概是每3-4 小時需要進食一次，需要計畫的不只是正餐該吃什麼，也應要在餐與餐之間，安排健康的點心。

建議在每次進食時加入一些優質蛋白質的食物，可以幫助延長飽足感。

4.承受壓力時會吃過多

壓力大而大吃大喝會造成兩個問題：

    1.攝取過多的熱量

    2.無法得到真正的紓壓。

解決方法

處理情緒性暴飲暴食的最佳策略之一就是找到其他的方式來處理壓力。

像是打電話跟朋友聊天、出門散散步，或幫自己泡一杯茶，或是去運動來抒發壓力。

5.吃太多是因為吃太快

大腦約需要20 分鐘的時間才能讓胃部有飽足的感覺。

這就是為什麼在狼吞虎嚥後，剛開始可能覺得還好，但是過幾分鐘後就會覺得飽到受不了的原因。

解決方法

   1.細嚼慢嚥：一口咬20下再吞下。

   2.分開上菜：與其坐下來一次把所有盤裡的食物一掃而空，您可以先吃一些低熱量的食物，然後再享用主食。練習小口進食，兩口食物間請將餐具放下。

   3.在飲食中多納入一些高纖維食物，不僅提供飽足感，也需要更多的咀嚼來減緩進食的速度。

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