改變飲食告別便秘－晴天娃娃健康享瘦不要胖

在辦公室盯著螢幕坐了一整天，認真工作之餘，吃點零嘴、喝杯咖啡提神，一轉眼 8小時，朝九晚五的日子又過了一天，但是你的排便習慣和工作時間一樣這麼固定嗎？

便秘是一種很常見的症狀，很多人常常開始覺得渾身不對勁但又說不出是哪不舒服後，才想到：「天呀！我好像 3天沒上大號了！」

　慢性便秘沒什麼特別症狀，正常的排便頻率為：每日 1～ 2次至每 1～ 2日 1次，當進食多量食物後 1週排便次數仍少於 3次、甚至超過 3天沒有排便、糞便過於乾硬、排便費力不順暢，或覺得自己解不乾淨都視為便秘。

　引起便秘的原因很多，除了食物中缺乏纖維素外，藥物或是疾病也有可能造成便秘的情形。

便秘通常分為 3種類型：

1.阻塞性便秘：因腫瘤、糞便或外來物質堵塞造成。

2.無張力性便秘：主要是個人飲食不當、缺乏運動、長期使用瀉藥或服用含有鐵、鋁、磷、鈣等藥物，或因肥胖、懷孕或長期臥床等因素所造成大腸缺乏原有張力造成腸蠕動不順暢，食物殘渣不能順利排出的便秘。

3.痙攣性便秘：因腸道部分肌肉緊縮痙攣使糞便不易通過，主要因情緒壓力、睡眠不足、水分攝取不夠或因酒、咖啡、茶、抽菸等因素造成。

　除了阻塞性便秘需以外科治療外，其他便秘都要先從改變飲食習慣做起：
1.建立良好飲食生活習慣：固定排便時間、規律飲食及運動。
2.增加飲食中纖維量：攝取高纖維之蔬菜、水果；以全穀類代替精緻穀類；攝取未加工之夾豆類及乾豆類。
3.足夠的水分攝取：每日至少喝 2000cc以上水分。
4.增加大便實體量：每餐可添加 2茶匙麥麩，或補充食用洋菜凍來軟化糞便，但需攝取足夠水分。
5.刺激腸胃蠕動：進食早餐可刺激胃、直腸反射引起排便，也可使用李子或棗子汁刺激腸蠕動，梅子汁具輕瀉效果也可以改善便秘的症狀。

　現代人生活緊張、壓力大，常為了節省時間，即使有了便意也會為了忙其他的事而忍著，長期下來腸胃道受到阻塞，再加上吃的蔬果、喝的水分不足而導致便秘的情形。讓我們試著放輕鬆享受生活，慢慢改善自己的飲食習慣，拋開大不出來的困擾吧！
（本文作者為益富營養中心執行長）