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步驟1:心肺運動
心肺運動的好處多多,尤其是透過間歇式的訓練,利用不同強度的運動帶給身體挑戰效果更佳。
- 首先以緩慢的步調走5分鐘當作暖身。
- 走路:快步走30 秒
- 跑步:中等速度跑30 秒
- 走路:緩步走30 秒
- (重複以上順序 4 次)
步驟2:心肺與腿部雕塑
以徒手運動來強化雙腿肌力,幫助鍛鍊腿部肌肉。
大腿內側算是腿部最難鍛鍊到的一個部位。
很多人都很想知道為什麼這裡的贅肉就是消不掉, 其實原因之一是很多健身運動都忽略大腿內側的肌肉訓練。
只單靠一種運動是無法減少大腿內側的脂肪,在此介紹一組非常有效的大腿內側運動,建議您可以納入到個人的健身計畫中,就讓這三步驟的塑身訓練運動來消除大腿內側的贅肉吧!
<<慢速弓箭步下蹲>>
進行45 秒的「慢速弓箭步下蹲」,雙腳換邊,輪流各做5 次。
- 準備往前跨時,先慢慢將一腳抬起離地,然後用站著的另一隻腳找到平衡。試著不要移動站著的那隻腳,在不搖晃的情況下維持平衡。
- 抬起的那隻腳應該要先輕輕地以腳跟著地。慢慢將身體的重量移往跨出的前腳上,然後將腳穩穩地踏在地上。再將身體重量轉移至前腳的同時,試著固定前腳的位置不要移動。
- 持續將身體下蹲至可以承受的姿勢,或者直到前腳的大腿與地面平行,脛骨略為前傾為止。在進行此動作的同時,臀部要略為向前彎,同時保持背部挺直。
- 抬起後腿,重複此動作。有點像是緩慢而誇張的跨步,在跨步的最高點和最低點略為保持姿勢暫停。
- 恢復站姿後,走路15 秒。
<<側弓箭步下蹲>>
進行45 秒的「側弓箭步下蹲」。一隻腳做5 次下蹲,然後換邊。
- 側身站在走道上,雙腳以自然的姿勢併攏。
- 左腿保持筆直,右腿往側邊跨出,並彎曲右膝。
- 恢復站姿後,走路15 秒。
<<側腰抬腿深蹲>>
進行45 秒的「側腰抬腿時深蹲」。
- 雙腳併攏,雙手舉至胸前。
- 右腳向右側跨一步,讓雙腳與兩肩同寬,膝蓋彎曲後默數兩秒,將臀部往後下蹲,像是假裝要坐在椅子上的感覺。
- 將腿伸直,慢慢抬起右腿,默數兩秒。縮小腹幫助平衡。
- 將右腿放下,雙腿彎曲成蹲姿,然後替換抬起左側的腿。
- 恢復站姿後,走路15 秒。
- 步驟2,重複做2 次 (共 6 分鐘)
步驟3:大腿內側訓練
<<芭蕾式深蹲>>
在進行這個運動時,可能需要一張公園的長椅或其他堅固的物件作為扶持之用。
- 首先將腳跟併攏,腳趾略為往外。
- 在腳跟保持併攏的狀態下,踮起腳尖將身體撐起。如果覺得身體會搖晃,請扶住長椅的椅背,但是背部請保持挺直。
- 膝蓋彎曲呈半蹲姿態2 秒,然後站直2 秒,記得腳跟要保持併攏。
- 重複45 秒
- 休息15 秒
- 重複3 次
<<利用健身球或毛巾輔助進行大腿內側伸展>>
臉向上躺在瑜珈墊或柔軟的草地上,屈膝讓腳底貼在地面上。( 也可以坐在板凳上做此動作)。
- 將中型健身球( 或打結的海灘巾) 夾在兩膝間。收縮大腿內側肌肉維持將球擠壓30 秒後,再用20 秒反覆多次擠壓。
- 放鬆10 秒。
- 重複3 次。
最後用穩定速度走路7 分鐘當作緩和運動,就結束這30 分鐘的訓練。
建議在日常的健身訓練中,納入一些特定身體部位的訓練運動,但是不要過度操練某一個特定的肌群,應該要做一些不同的變化。
因為同樣運動如果一直重複做,會讓您過於輕鬆而無法達到效果,所以請注意每星期可以安排不同部位的訓練,這樣才能讓所有肌肉群變得更加勻稱。
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